Знайомство з кроссфитом

admin

Ще 17 років тому спортсмени нічого не знали про кроссфіт (crossfit) – що це за система і де вона застосовується. У 2000 році у Грега Глассмана і Лорена Дженаи, з’явилася ідея створити фітнес – корпорацію CrossFit Inc. , в основі якої закладено принципово новий вид спорту. Отже, що таке кроссфіт сьогодні?

Визначення, переклад і види тренувань

Кроссфіт – це система функціональних високоінтенсивних тренувань, в основу якої включені елементи таких дисциплін як: важка атлетика, гімнастика, аеробіка, гирьовий спорт, комплексу вправ стронгмен та інших видів спорту.

Crossfit на відміну від інших фітнес напрямків – це змагальний вид спорту, турніри по якому проходять по всьому світу, в т. ч. і у нас. Крім того кроссфіт – це товарний знак (бренд), зареєстрований в США Грегом Глассманом в 2000р. , який за сумісництвом є його засновником.

Переклад з англійської

Мало хто, навіть досвідчені атлети, знають, як перекладається кроссфіт (crossfit):

Cross – перетинати/форсувати або схрещувати;
Fit – фітнес.

Тобто, «форсований фітнес» – іншими словами високоінтенсивний або за іншою версією «схрещений фітнес» – тобто увібрав в себе все з фітнесу. Ось такий дослівний переклад слова crossfit у нас виходить.

Види тренувань

Сьогодні в якості фізичної підготовки існують різні види кроссфита, в залежності від призначення: він застосовується в бойових та охоронних підрозділах, правоохоронних органах, пожежних частинах, на курсах самооборони, в якості тренувального сету у спортивних команд. Існують також спеціалізовані програми з щадними програмами для літніх людей, вагітних жінок і дітей.

Навіщо потрібен кроссфіт, що це таке, і яким чином він може розвинути фізичні можливості людини – про це ми поговоримо в нашому матеріалі. Що таке кроссфіт – дивіться на відео!

Для чого потрібен кроссфіт?

Кроссфіт перш за все спрямований на збільшення сили і витривалості організму. CrossFit Inc. , характеризуючи це вид спорту, визначає його як – постійно різні функціональні рухи, що виконуються з високою інтенсивністю в різних часових інтервалах і модальних доменах. Це , що триває в загальній складності від 15 до 60 хвилин, що включає в себе найчастіше відразу декілька різноманітних фізичних вправ на залучення різних груп м’язів. Ось що значить кроссфіт у фітнесі – це різноспрямований самовдосконалення тіла і сили волі.

Про те, що таке кроссфіт тренування і які основні сети вона в себе включає, ми поговоримо більш докладно далі. В основи кроссфита входить декілька основних сетів – кардионагрузки, гімнастичні вправи і заняття з вільними вагами.

Так для чого потрібен кроссфіт? Безумовно, як і будь-фітнес напрям у спорті він переслідує задачу ефективного побудови тіла людини, але на відміну від всіх інших crossfit ставить перед собою мету створити ідеальних атлетів – найбільш фізично підготовлених людей на планеті. Саме тому кроссфіт методика активно використовується в бойових видах спорту, при тренуванні спеціальних силових підрозділів, пожежних та інших професійних напрямках, де фізична підготовка ставиться в главу кута.

Плюси і мінуси від занять кроссфитом

Плюси

Плюсів у кроссфита маса – ми спробували структурувати їх за функціональним блокам, щоб було наочніше.

АэробикаГимнастикаТяжелая атлетикаТренування сердцаУлучшается гнучкість телаРазвивается сила – банально, ви будете сильніше у всіх сенсах цього словаУкрепление загальної витривалості организмаУлучшается координація телаПусть повільніше, ніж в бодібілдингу, але ваші м’язи будуть растиУлучшаются метаболічні процеси Ви краще відчуватимете своє тіло і керуватимете ним Викраще відчуваєте себе в повсякденному житті – краще спіть, добре їсте, менше щось болить і т. д.

Крім того, до безперечних плюсів кроссфита можна віднести:

Різноманітність занять ніколи не змусить вас нудьгувати на тренуваннях
Групові заняття завжди проходять позитивно і з невеликою часткою конкуренції (хоч про це і йдеться), що додає азарту і бажання займатися все більше і більше;

Мінуси

Але в бочці з солодощами, є ложечка гидоти. Куди без неї. У кроссфита є мінуси, і це факт.

Висока навантаження на серцево-судинну систему. Є думка, що . Якщо ви не будете ретельно дотримуватися режиму тренувань і відновлення, то проблеми не змусять себе чекати.
Як і будь-який спорт, пов’язаний з вільними вагами, кроссфіт травмоопасен. Важливо ретельно дотримувати техніку вправ, не ставити непотрібних рекордів і халатно відноситься до вправ. («ааа, сто разів так робив», – скажете ви, і на 101-й не зробите)
Для максималістів є неприємний момент. Універсальність кроссфита має і свій мінус – ви завжди будете трохи гірше жати ніж ліфтер, підтягуватися ніж гімнаст або бігати ніж марафонець. В кожній з дисциплін ви будете міцним середнячком.

Якщо у вас залишилися сумніви, рекомендуємо прочитати наш матеріал на цю тему.

Методика і режим тренувань кроссфіт

Як же проходять тренування по системі кроссфіт? Далі ми розповімо про методику і режим занять, детально зупинившись на трьох основних складових цього виду спорту – аеробіки, гімнастики та важкої атлетики. Для чого потрібно кожне з них?

Кардионагрузки (аеробіка)

Аеробні вправи, що входять в режим тренувань кроссфіт, також називаються Metabolic Conditioning (метаболічними). Розвиваючись з їх допомогою, атлет покращує здатність роботи на низькою навантажувальною потужності протягом тривалого часу.

Кардіо вправи в кроссфите сприяють тренуванню серцевого м’яза і загальної фізичної витривалості. Вони супроводжуються посиленням серцебиття, а також почастішанням пульсу і поліпшенням кровотоку в організмі. До них відносяться біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді і лижах.

Завдяки грамотно вибудуваної програмі кардионагрузок відбувається:

Інтенсивне жиросжигание і як наслідок, втрата зайвої ваги. У поєднанні з іншими фізичними вправами, даний ефект дозволяє атлетам в найкоротші терміни знайти чудову статуру з мінімумом зайвого підшкірного жиру. Це одна з основних причин, чому тренування в стилі кроссфіт так популярні серед бажаючих схуднути ефективно.
Поступове збільшення ефективного об’єму легень для більш легкого доступу та переробки кисню.
Зміцнення серцевого м’яза, завдяки чому і поліпшується кровотік, так як натреноване серце не відчуває проблем у транспортуванні крові по судинах.
Поєднання кардіо з іншими фізичними навантаженнями, дозволяє знизити ризик виникнення інфарктів і інсультів, цукрового діабету, а також стабілізувати артеріальний тиск.
Поліпшується метаболізм: , і ви відчуваєте себе краще.

Гімнастика (вправи з власною вагою)

Будь-яка система тренувань кроссфіт, включає в себе комплекс гімнастичних вправ, що дозволяють розвивати:

Гнучкість;
Координацію;
Рівновага;
Точність;
Кінетичні рецептори м’язів і суглобів.

А, крім того, гімнастичні вправи сприяють вдосконаленню статури. Основна методика тренувань кроссфіт, в гімнастичному сеті, передбачає роботу на снарядах:

Лазіння по канату, опрацьовує м’язи рук і впливає на розвиток гнучкості, спритності.
Підтягування на перекладині, кільцях, ефективно впливає на розвиток верхньої частини тулуба, рук, плечової області.
Вправи «куточок» – на брусах, кільцях або турніку, покращує не тільки фізичну підготовку рук, але і область черевного преса.
Робота на брусах – віджимання.
Підтягування на перекладині.

Тобто всі ті вправи, у яких бере участь власний вага атлета.

Важка атлетика (вправи з вільними вагами)

Якщо ви лише приблизно раніше чули щось про кроссфіт, що це за спорт – Weightlifting (вейтлифтинг), ви напевно ще не знаєте. Вейтлифтинг – це вправи з вільними вагами, то є важка атлетика або пауерліфтинг, в основі тренінг-модальності яких, лежать ривки і поштовхи з обтяженням – штангами, гирями та іншими подібними снарядами.

Якщо говорити про вейтлифтинг в кроссфіт, що розвиває цей вид вправ і чим він корисний, слід відразу відзначити, що це один з найбільш складних і травмонебезпечних тренінг-сетів. Він вимагає навичок і ретельно розробленої програми і бажано, для новачків, присутності тренера.

В іншому, заняття дозволяють покращувати такі параметри як:

Витривалість;
Розвиток м’язів і їх стійкість до підвищених навантажень (силовий фактор);
Граничну концентрацію;
Стійкість;
Баланс.

Режим тренувань

Навіть якщо атлет добре розуміє принципи crossfit, що це таке, у чому він відрізняється від звичного фітнесу, вкрай важливо перше час або користуватися існуючими програмами тренувань або розробити з досвідченим тренером власну. Робити це самостійно, ще погано розуміючи можливості власного тіла, загрожує травмами і загальним погіршенням самопочуття.

Поширена помилка багатьох атлетів, які думають про кроссфіт, що це низка нескінченних тренінг-циклів, ніби – побігав 5 хвилин, потім побіг на бруси хвилин на 10 і тут рвонув за гірей, і так підходів 20, призводить до таких проблем як:

– адаптація організму до певних, однотипним фізичним навантаженням, в результаті якої припиняється ріст м’язів і інших фізичних показників. Знаючи, для чого потрібен кроссфіт, атлети чергують навантаження, а також поступово підвищують їх, тим самим уникаючи цього неприємного симптому.
– це те, що дає кроссфіт непідготовленим атлетам найчастіше. Зазвичай вони пов’язані з втомою і порушенням координації внаслідок неграмотного підходу до гімнастичним та кардіо сетів при переході на вейтлифтинг, а також поспішної неуважністю атлетів, пов’язаної з їх бажанням укластися в певний часовий проміжок. Крім того, травми трапляються в результаті незручною екіпіровки атлетів.
для тих, хто не розуміє, що система crossfit повинна супроводжуватися не тільки безперебійним тренінгом, але ще і правильним відпочинком, здоровим сном – досить часте явище. Щоб її уникнути, необхідно робити невеликі перерви між сетами, що супроводжуються низькою п’ятихвилинної фізичною активністю, а також влаштовувати вихідні від занять дні.

Вирішивши займатися кроссфитом, потрібно бути готовим ретельно дотримуватися режиму тренувань: стежити на помірною пульсової зоною, гранично точно виконувати кожну вправу, не забуваючи про техніку і обов’язково давати достатню час відпочити і відновитися своєму організму.