Найпоширеніші помилки при бігу

Помітив, що все більше людей намагаються бігати або повертаються до бігу після довгої перерви. Це здорово, але разом з тим я помічаю, як деякі роблять одні і ті ж помилки, які можуть призвести до вигоряння. Ось 8 речей, яких, на мій погляд, слід уникати новачкам.

Помилка 1: Бажання швидко прогресувати

У кожного, хто починає бігати, є свої цілі і амбіції. Це добре, але головне бути терплячим. Припустимо, є початківець бігун, він тільки недавно пробіг перші 10 км і вже реєструється на марафон, щоб «перевірити себе на міцність». Добре, якщо така затія обійдеться без травм. Але краще почати з короткострокової мети, яка відповідає фізичній формі.

Якщо б в один день я просто встав з ліжка і вирішив: «все, починаю бігати по 20 км в день без пропусків», це б закінчилося вигорянням. Але я прийшов не відразу: спочатку бігав всього по 4-6 км, раз в кілька днів влаштовував відновлювальні пробіжки з низьким темпом. Та це тривало не місяць і не два, а три роки. Я не ставив рекорди, просто звикав до щоденного бігу – і поступово перейшов на нову сходинку.

Якщо ви тільки починаєте бігати, поставте досяжну мету: пробігати 2 км щодня протягом місяця / підготуватися до забігу на 5 км / поєднувати ходьбу і біг, поступово збільшуючи обсяг останнього. Так ви будете прогресувати комфортно і із задоволенням!

Помилка 2: Ставити цілі, які насправді вам нецікаві

Коли навколо багато бігунів або ви входите в якесь співтовариство, є ризик поставити собі помилкову мету, просто тому що «так треба». Наприклад, вважається крутим пробігти напівмарафон, і ви вирішуєте, що повинні це зробити. Але запитайте себе: ви насправді цього хочете?

Якщо ви сопоставите очікування з тим, що ви готові вкласти, ви будете щасливішими від того, що отримаєте в результаті.

Якщо ви щиро раді пробігти 21,1 км, буде значно більше мотивації вийти на тренування, навіть якщо на вулиці холодно й темно. Але якщо це мета, нав’язана ззовні, вам буде легше здатися, особливо якщо ніхто не бачить.

Помилка 3: Бігати в невідповідну або старої взуття

Хороші кросівки – невід’ємна частина моїх щоденних пробіжок. Вони поглинають удар, підтримують стопу і забезпечують зчеплення з дорогою. Але кросівки потрібно регулярно міняти (приблизно кожні 800 км). Якщо ви бачите, що гума на підошві стирається, а ноги гудуть після кожної пробіжки, це може бути сигналом до заміни взуття.

Також не варто мучити себе і бігати в незручних кросівках, сподіваючись, що нога до них звикне. Краще один раз витратити час і гроші і підібрати дійсно потрібну вам модель з урахуванням пронації та інших характеристик.

Помилка 4: Ігнорувати біль

Звичайно, будь-якому бігунові доводиться справлятися з дискомфортом. Але є різниця: не звертати увагу на втому або ігнорувати тривожні сигнали, які посилає тіло. Спочатку важко помітити різницю, але з часом починаєш розуміти, як саме себе відчуваєш. Це боротьба кожного спортсмена, тут все дуже індивідуально.

Якщо щось турбує на пробіжках або після, можна зменшити інтенсивність пробіжок і сходити до фізіотерапевта або масажиста. Фахівці проконсультують щодо вашого стану і дадуть рекомендації.

Помилка 5: Мало часу на відновлення

«Відпочивати і валятися замість того, щоб щодня пробігати по 10 км? Якийсь ти ледачий бігун! » – дуже важливо не піддаватися таким думкам. Я підтримую біг кожен день, але тільки при належному відновлення. Біг – це циклічний вид спорту, з кожним кроком ми робимо одне і те ж повторюється рух. І тому нашим м’язам, зв’язкам, суглобам потрібен час на те, щоб прийти в норму.

Помилка 6: Пропуск розминки

Деяким здається, що можна ніяк не розминатися перед бігом: вийшов і відразу побіг. Або біг захоплює настільки, що перестаєш робити звичайні силові вправи. Але так само, як наше тіло потребує відпочинку, воно потребує зміцнення м’язів і зв’язок. Щоб бігати краще і не допускати травм, треба обов’язково прокачувати свої слабкі місця, розігрівати суглоби перед пробіжкою і покращувати функціональні можливості.

Додайте п’ять хвилин до і після пробіжки, щоб зробити прості вправи, і одразу відчуєте поліпшення.

Помилка 7: Занадто швидкий біг

Це дуже поширена помилка початківців бігунів. Звичайно, приємно бачити, що вчора ти пробіг 5 км за 30 хвилин, а сьогодні на 2 хвилини швидше. Та й не хочеться виглядати безглуздо на забігах, коли тебе обганяють інші. Але все ж краще не зациклюватися на цифрах на ранньому етапі.

• По-перше, швидкісні тренування дуже вимотують і дають велике навантаження на організм, що може призвести до вигоряння, якщо робити їх постійно.
• По-друге, якщо кожну пробіжку сприймати як простір для особистого рекорду, рано чи пізно настане розчарування. Ви не зможете прогресувати нескінченно: будуть дні, коли ви покажете результат гірше, ніж зазвичай.

Головне – пам’ятайте, що це нормально. Бігайте з тим темпом, з яким можете. Працюйте над поліпшенням показників, але без фанатизму. А якщо відчуваєте смуток, корисно озирнутися назад і усвідомити, що кілометраж збільшується з кожним днем незважаючи ні на що. І це здорово!

Помилка 8: Хаотичне харчування

Професійні спортсмени кажуть, що харчування – основа найвищих спортивних результатів. Ми повинні отримувати поживні речовини, необхідні для підтримки енергії для бігу і відновлення протягом дня. Але багато це ігнорують це і продовжують їсти що прийдеться. Навряд чи пробіжки будуть дуже ефективними, якщо так продовжувати.

Я вважаю, якщо починати бігати, то треба починати і правильно харчуватися. Є багато книг і інформації в інтернеті про здоровому раціоні. Раджу почитати книги «Дієта чемпіонів», «Їжа для геніїв», «Їж, рухайся, спи». Як мінімум, вони можуть надихнути вас.