Особливості харчування в день відпочинку (коли немає тренування)

Багато хто не надають значення харчування у день відновлення після тренування. Вважаючи, що харчуватися потрібно так само як правило, не залежно була тренування чи ні. Але відмінність все ж є.

Основна відмінність у живленні від дня коли є тренуванняполягає в тому, що основний упор в раціоні робиться на вживання білків. В цей день фізична активність мінімальна і рясне вживання вуглеводів в якості зайвої енергії може відкластися в жирок. А ось вживання достатньої кількості білків навпаки буде сприяти кращому відновленню і набору “якісної” м’язової маси. Але повністю відмовлятися від вживання вуглеводів у цей день не варто, просто їх варто обмежити.

У зв’язку з цим можна виділити кілька рекомендацій.

• Усі прийоми їжі повинні складатися з якісних джерел білка тваринного походження.
• Білок бажано повинен бути з різноманітних джерел.
• Разом з білком має бути достатня кількість клітковини в денному раціоні.
• Прийом вуглеводів повинен складатися тільки з складних і бажано не більше ніж у 2-х прийомах їжі.
• Прийом вуглеводів має бути виключно в першій половині дня.
• Крім білків, складних вуглеводів і клітковини, потрібно щоб в раціоні були корисні жири, вітаміни і мінерали.

Джерело: www. istockphoto. com

Однак ці рекомендації підійдуть вам, якщо ваша мета підтримання форми і набір якісної м’язової маси. Якщо ваша мета у що б то не стало набрати побільше вагу, то вам не варто обмежувати складні вуглеводи в своєму раціоні в цей день.

На практиці раціон в день відновлення може виглядати так:

Сніданок. Омлет, яєчня, або яйця зварені некруто. Яйця швидше засвоюються, ніж білок з інших тваринних джерел. З ранку, після довгого сну це саме те. Нормаль буде як клітковини додати свіжий помідор. Можна додати до цього бутер з сиром і попити какао. Хороший, поживний сніданок.

Полуденок. А ось наступний прийом їжі варто зробити більш поживним з вживанням складних вуглеводів і клітковини. Це може бути, наприклад, плов, індичка з рисом або гречкою, макарони з твердих сортів пшениці з домашнимибургерами. Також варто з’їсти салатик з простих овочів наприклад капусти або огірків. Цей прийом їжі – заряд енергії на весь день.

Обід. Тут в пору поїсти і перші страви – якщо ви їх любите. Наприклад хорошим вибором буде вуха і риба. Або грибний суп з куркою. Так само потрібно пам’ятати що день вже переходить у другу свою половину, і тому варто обмежити прийом вуглеводів. За те можна збільшити прийом білків і клітковини. Це може бути курка з салатом – наприклад цезар. Або риба з овочевим рагу та ін

Між обідом і вечерею. Такий прийом їжі буде нагадувати перекус, але досить поживний. У нього також входять білки і клітковина у вигляді овочів і салатів. Так само варто додати за бажанням фрукти – ківі, грейпфрут, апельсини, наприклад.

Вечерю. Це прийом їжі буде не раніше ніж за 2 години до сну і основне завдання в тому, що б він ні в якому разі не включав вуглеводів – це може призвести до відкладення підшкірного жиру. Вечеря повинна бути легким і корисним . Це може бути сир, наприклад, якщо він у вас добре засвоюється. Залежно від вашого самопочуття і відчуття голоду – курка з салатом, або просто гарна порція протеїну.

Ось такі не хитрі рекомендації. Ще варто додати, що салати і овочі варто приправляти маслом, наприклад лляною – це хороший джерело корисних жирів омега-3. Так само варто додати до денного раціону хороший вітамінно-мінеральний комплекс.

Сподіваюся ця інформація була корисною для вас. Я бажаю вам правильно харчуватися і набирати якісну м’язову масу. А так же успіхів у всіх ваших справах і міцного здоров’я!